Διατροφή
για γράμμωση! Πολύτιμες Συμβουλές
Τα ζητούμενα της εποχής είναι φυσικά το αδυνάτισμα και η γράμμωση. Σωστή διατροφή και γυμναστική . Ποια είναι όμως η σωστή διατροφή για γράμμωση;
Με τι γυμναστική επιτυγχάνεται καλύτερα το απαιτούμενο αποτέλεσμα;
"Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν σημαίνει μόνο “γράμμωση”. Αποτελεί μία γενικότερη έννοια, η οποία συνοδεύεται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αντίσταση στη σωματική κόπωση. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε περίπτωση αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα (τόσο από άποψη διατροφής όσο και από άποψη άσκησης). Οι ανάγκες του κάθε σώματος διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, τις καθημερινές δραστηριότητες (πνευματικές και φυσικά σωματικές), τον διαθέσιμο χρόνο, τα κιλά, τα όποια προβλήματα υγείας (μικρά ή μεγάλα)"
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ
1. Εντάσσουμε στην προπόνησή μας τις ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που θα προκαλούν τόσο τους μύες μας όσο χρειάζεται για να αναπτυχθούν. Προσοχή όμως! Τα βάρη που χρησιμοποιείς πρέπει να σου επιτρέπουν να βγάζεις γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Σκοπός, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης, δεν είναι η εξάντληση του οργανισμού!
2. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι συστηματικές κι εντατικές. Το πόσο συστηματικές κι εντατικές εξαρτάται από το δικό σου στόχο και την προσωπική φυσική κατάσταση. Αν μιλάμε για έναν απόλυτα υγιή οργανισμό ηλικίας 20- 50, συστήνουμε μία συχνότητα 3- 4 προπονήσεων την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα τη φορά.
3. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι μεταξύ των προπονήσεων και να αφήνεις χώρο στους μύες σου να αναπτυχθούν, χωρίς να “πρήζεσαι”. Ο ύπνος κι η ανάπαυση είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα αναπλάθει τις ζημιές άρα και "χτίζει" τον μυϊκό ιστό του.
4. Μην αμελείς την υποστηρικτική διατροφή, που θα σου προσφέρει ένα διατροφικό πλεόνασμα. Αυτή πρέπει να δίνεται από έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο κατόπιν μετρήσεων του μεταβολισμού.
5. Η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη. Προτείνουμε τα πολύτιμα μικρά και συχνά γεύματα περίπου κάθε τρεις ώρες. Τα γεύματα αυτά θέλουμε να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, ώστε ο οργανισμός να μη “χρησιμοποιεί” τον μυϊκό ιστό στην προσπάθειά του να εξασφαλίσει τα ζητούμενα αμινοξέα.
6. Χώρισε τις μέρες προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα. Μην προπονείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες, ακόμη κι αν ο στόχος είναι να αποκτήσεις πιο γερά πόδια ή χέρια μεμονωμένα.
7. Πριν την προπόνηση φροντίζουμε να έχουμε απολαύσει ένα μικρό γεύμα για να έχουμε ενέργεια (π.χ.1 μπανάνα, 1 χούφτα μαύρες σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα).
8. Ειδικά μετά την προπόνηση, ενισχύουμε την ανάπτυξη των μυών καταναλώνοντας πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας).
9. Αμέσως μετά την προπόνηση έχουμε μαζί μας ένα ελαφρύ σνακ (προτείνεται φρούτο και ειδικά μπανάνα ή ξηροί καρποί).
10. Δεν αμελούμε την αερόβια άσκηση για χάρη του μυϊκού όγκου. Το περπάτημα και το τζόκινγκ ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.
11. Ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δίνουμε περισσότερη έμφαση στην κίνηση μέσω ήπιας αερόβιας άσκησης σε σχέση με τα βάρη.
12. Ευαίσθητες ομάδες κι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να πετύχουν το στόχο της μυϊκής ενδυνάμωσης με ήπιας μορφής προγράμματα, τα οποία φυσικά εξελίσσονται σταδιακά σε πιο δυνατά, όπως είναι το kick boxing και το tabata crossfit.
"Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν σημαίνει μόνο “γράμμωση”. Αποτελεί μία γενικότερη έννοια, η οποία συνοδεύεται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αντίσταση στη σωματική κόπωση. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε περίπτωση αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα (τόσο από άποψη διατροφής όσο και από άποψη άσκησης). Οι ανάγκες του κάθε σώματος διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, τις καθημερινές δραστηριότητες (πνευματικές και φυσικά σωματικές), τον διαθέσιμο χρόνο, τα κιλά, τα όποια προβλήματα υγείας (μικρά ή μεγάλα)"
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ
1. Εντάσσουμε στην προπόνησή μας τις ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που θα προκαλούν τόσο τους μύες μας όσο χρειάζεται για να αναπτυχθούν. Προσοχή όμως! Τα βάρη που χρησιμοποιείς πρέπει να σου επιτρέπουν να βγάζεις γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Σκοπός, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης, δεν είναι η εξάντληση του οργανισμού!
2. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι συστηματικές κι εντατικές. Το πόσο συστηματικές κι εντατικές εξαρτάται από το δικό σου στόχο και την προσωπική φυσική κατάσταση. Αν μιλάμε για έναν απόλυτα υγιή οργανισμό ηλικίας 20- 50, συστήνουμε μία συχνότητα 3- 4 προπονήσεων την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα τη φορά.
3. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι μεταξύ των προπονήσεων και να αφήνεις χώρο στους μύες σου να αναπτυχθούν, χωρίς να “πρήζεσαι”. Ο ύπνος κι η ανάπαυση είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα αναπλάθει τις ζημιές άρα και "χτίζει" τον μυϊκό ιστό του.
4. Μην αμελείς την υποστηρικτική διατροφή, που θα σου προσφέρει ένα διατροφικό πλεόνασμα. Αυτή πρέπει να δίνεται από έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο κατόπιν μετρήσεων του μεταβολισμού.
5. Η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη. Προτείνουμε τα πολύτιμα μικρά και συχνά γεύματα περίπου κάθε τρεις ώρες. Τα γεύματα αυτά θέλουμε να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, ώστε ο οργανισμός να μη “χρησιμοποιεί” τον μυϊκό ιστό στην προσπάθειά του να εξασφαλίσει τα ζητούμενα αμινοξέα.
6. Χώρισε τις μέρες προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα. Μην προπονείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες, ακόμη κι αν ο στόχος είναι να αποκτήσεις πιο γερά πόδια ή χέρια μεμονωμένα.
7. Πριν την προπόνηση φροντίζουμε να έχουμε απολαύσει ένα μικρό γεύμα για να έχουμε ενέργεια (π.χ.1 μπανάνα, 1 χούφτα μαύρες σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα).
8. Ειδικά μετά την προπόνηση, ενισχύουμε την ανάπτυξη των μυών καταναλώνοντας πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας).
9. Αμέσως μετά την προπόνηση έχουμε μαζί μας ένα ελαφρύ σνακ (προτείνεται φρούτο και ειδικά μπανάνα ή ξηροί καρποί).
10. Δεν αμελούμε την αερόβια άσκηση για χάρη του μυϊκού όγκου. Το περπάτημα και το τζόκινγκ ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.
11. Ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δίνουμε περισσότερη έμφαση στην κίνηση μέσω ήπιας αερόβιας άσκησης σε σχέση με τα βάρη.
12. Ευαίσθητες ομάδες κι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να πετύχουν το στόχο της μυϊκής ενδυνάμωσης με ήπιας μορφής προγράμματα, τα οποία φυσικά εξελίσσονται σταδιακά σε πιο δυνατά, όπως είναι το kick boxing και το tabata crossfit.
Επιμέλεια Άρθρου
ΠΟΥΝΤΖΟΥΚΙΔΗΣ ΚΩΝ/ΝΟΣ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΕΦΑΑ
Ειδικότητες
Πυγμαχία-Ταεκβοντο-Kick boxing-Muay thai
ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ Αθλ.Συλ.Αθλος Κιλκίς ,
Ομάδας Ειδικών Απόστολων Λ.Σ.Θεσ/νικης
Ομάδας Ταεκβοντο Λιμενικού Σώματος
